Da steht 9:1, und du weißt nicht, ob du dich freuen oder die Stirn runzeln sollst. So geht es vielen Frauen, wenn sie ihr Testergebnis zum ersten Mal aufschlagen. Ist das jetzt gut? Schlecht? Und was fange ich damit an? 

In diesem Artikel übersetze ich dir die Zahl in den Alltag: Was wird eigentlich verglichen, wie liest du deinen Wert, und was kannst du heute schon anders machen, ohne deinen Speiseplan auf den Kopf zu stellen? 

Was bedeutet das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis überhaupt? 

Omega-6 und Omega-3 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Beide sind Bestandteile deiner Zellmembranen, also der Zellhüllen, und beide sind Ausgangsstoffe für Botenstoffe, die an vielen Abläufen im Körper beteiligt sind. Diese Botenstoffe arbeiten oft gegeneinander. 

Stell dir eine Wippe vor. Auf der einen Seite sitzt die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure, auf der anderen das Omega-3 EPA. Gut oder schlecht gibt es hier nicht: Beide Fettsäuren haben ihren Job, und spannend wird es erst, wenn eine Seite deutlich schwerer ist als die andere. 

Der Test schaut auf zwei bestimmte Fettsäuren im Blut, Arachidonsäure und EPA, und nicht auf die Gesamtmenge, die du isst. Pflanzliches Omega-3 aus Leinöl oder Nüssen zählt hier gar nicht mit rein. Deshalb kann das Ergebnis selbst bei einer gesunden, pflanzlichen Ernährung überraschend anders ausfallen als erwartet. 

Du wirst vielleicht auch der Zahl 5:1 begegnen. Sie gilt als Richtwert für das Essen auf deinem Teller, nachzulesen etwa bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.  Dein Testwert beschreibt dein Blut, beides lässt sich nicht eins zu eins vergleichen. 

Welcher Wert ist gut – und wie ordnest du deinen ein? 

Als Orientierung gilt im Test ein Verhältnis von unter 3:1. Das heißt: Auf drei Teile Arachidonsäure kommt mindestens ein Teil EPA. Je kleiner die erste Zahl, desto näher liegst du an diesem Bereich. 

In der Praxis liegen viele Menschen deutlich darüber. Laut Testbericht sind Werte zwischen 7:1 und 15:1 verbreitet, manche Ergebnisse liegen noch viel höher. Wenn du also bei 9:1 landest, bist du in sehr großer Gesellschaft. 

Wo in deiner Auswertung die Grenze zwischen grün, orange und rot verläuft, siehst du in deinem persönlichen Bericht. Ich nenne hier bewusst keine eigenen Grenzen dazu, weil ich dir nichts als Faktum verkaufen möchte, was ich nicht belegen kann. 

Zwei Dinge helfen beim Einordnen: 

  • Das Verhältnis ist einer von sechs Indikatoren. Es fließt zum Beispiel in den Schutzwert ein, steht aber nicht allein da. Schau dir immer das ganze Bild an. 
  • Es ist eine Momentaufnahme. Der Wert spiegelt wider, was in den letzten rund 120 Tagen bei dir angekommen ist, weil sich Blutzellen in diesem Zeitraum erneuern. 

Warum ist dieser Wert so aufschlussreich? 

Dein Körper baut seine Zellmembranen aus Fettsäuren auf. Welche Fettsäuren ihm dafür zur Verfügung stehen, hängt davon ab, was in den letzten Monaten bei dir angekommen ist. Ein Blutbild schaut auf diese Ebene nicht. Der Test schon: Er zeigt dir, in welchem Verhältnis Arachidonsäure und EPA in deinem Blut vorliegen. Für mich ist das der Grund, warum dieser Wert so wichtig ist. Dein Körper greift auf das zurück, was ihm zur Verfügung steht. Er verarbeitet, was ihm angeboten wird, und genau deshalb ist es so spannend, zu sehen, was bei dir tatsächlich vorhanden ist. 

Dazu kommt: Omega-6 und Omega-3 werden im Körper über dieselben Enzyme verarbeitet. Ist von der einen Familie deutlich mehr unterwegs, kann sie auch häufiger in die Zellmembranen eingebaut werden. Dein Körper nimmt, was da ist. Er unterscheidet nicht nach „richtig“ und „falsch“. 

Erinnerst du dich an das Haus mit der Hülle aus meinem Artikel über das Blutbild? Wie gut die Hülle ihre Aufgaben erfüllt, hängt auch davon ab, wie sie gebaut ist. Am besten siehst du das in deiner eigenen Küche. Butter aus dem Kühlschrank ist fest, Olivenöl ist flüssig, und beide bestehen aus Fettsäuren. Je mehr gesättigte Fettsäuren eine Membran enthält, desto steifer wird sie. Je mehr mehrfach ungesättigte, desto beweglicher. Zellmembranen sind dynamische Strukturen, und ihre Zusammensetzung beeinflusst, wie sie sich verhalten. 

Warum kann dein Körper Fettsäuren nicht einfach selbst herstellen? 

Hier lohnt es sich, hinzuschauen: Zwei Fettsäuren, die Linolsäure (Omega-6) und die Alpha-Linolensäure (Omega-3), nennt man essenzielle Fettsäuren. Dein Körper kann sie nicht selbst bilden. Er ist darauf angewiesen, dass du sie ihm zuführst, über das Essen und gegebenenfalls über eine Ergänzung. Aus diesen beiden kann er weitere Fettsäuren aufbauen, aber nur in begrenztem Umfang. Gerade bei EPA und DHA wird aus dem pflanzlichen Omega-3 nur ein kleiner Teil. 

Fettsäuren sind außerdem Ausgangsstoffe für Gewebshormone. Das sind Botenstoffe, die dort wirken, wo sie entstehen. Hormone beeinflussen viele Abläufe in deinem Körper, und die Wechseljahre sind eine Zeit großer körperlicher Veränderungen. Viele Frauen erzählen mir, dass sich gerade in dieser Zeit vieles gleichzeitig verändert: Schlaf, Energie, Zyklus, Job, Familie. Gerade dann möchte ich beim Fundament nicht auch noch raten müssen. 

Was bringt dir dein Wert ganz konkret? 

  • Du hast eine Ausgangslage statt eines Bauchgefühls. Du weißt, wo du heute stehst, und kannst prüfen, ob dein bisheriger Mix aus Ernährung und Nahrungsergänzung dazu passt. 
  • Du gehst gezielter vor. Du musst nicht blind mehr nehmen. Du kannst bei dem ansetzen, was bei dir tatsächlich messbar ist. 
  • Du kannst nachschauen, ob sich etwas bewegt hat. Nach etwa 120 Tagen misst du erneut. So viel Zeit brauchen Blutzellen, um sich zu erneuern. 

Dein Wert ist keine Diagnose und erklärt dir keine einzelne Beschwerde. Er ersetzt auch keine ärztliche Untersuchung. Aber er zeigt dir etwas, das in der Routine kaum angeschaut wird: deine Fettsäureversorgung. 

Warum kann das Verhältnis trotz gesunder Ernährung weit auseinanderliegen? 

Die Gründe sind meistens unspektakulär, und vor allem haben sie nichts mit fehlender Disziplin zu tun. 

Versteckte Pflanzenöle. Sonnenblumen-, Distel-, Maiskeim- und Sojaöl enthalten viel Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Sie stecken in Fertigdressings, Mayonnaise, Chips, Backwaren, Frittiertem und vielen Produkten, bei denen du es nicht erwartest. Du kochst vielleicht ganz bewusst, und trotzdem landet über Umwege viel davon auf deinem Teller. 

Wenig EPA aus der Nahrung. Direkte Quellen sind vor allem fetter Seefisch. Wer ihn selten isst, kommt auf wenig. Dazu kommt: Analysen von Zuchtlachsen zeigen, dass sich das Futter über die Jahre verändert hat, und damit auch das Fettsäureprofil des Fisches. Dazu schreibe ich noch einen eigenen Artikel, denn da steckt mehr dahinter, als in diesen Absatz passt. 

Pflanzliches Omega-3 reicht oft nicht aus. Leinöl, Walnüsse und Chia liefern Alpha-Linolensäure. Der Körper wandelt davon nur einen kleinen Teil in EPA und DHA um. Hinweise aus der Forschung deuten darauf hin, dass diese Umwandlung in und nach den Wechseljahren eher geringer wird. Gute Lebensmittel bleiben es trotzdem, sie ersetzen nur keine direkte EPA- und DHA-Quelle. 

Was kannst du in deiner Küche besser machen? 

Verbotslisten waren noch nie meins. Ich tausche lieber aus und ergänze, statt zu streichen, und niemand von uns muss auf sein Lieblingsessen verzichten. 

Austauschen: 

  • Als Alltagsöl zum Braten und für Dressings eher Rapsöl oder Olivenöl nehmen statt Sonnenblumen-, Distel- oder Maiskeimöl. 
  • Bei Fertigprodukten einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Steht ein Pflanzenöl mit viel Linolsäure ganz vorne, ist das ein Hinweis. 
  • Frittiertes und stark Verarbeitetes nicht verteufeln, aber öfter selbst machen, wenn du Lust darauf hast. 

Ergänzen: 

  • Fetten Seefisch wie Hering, Makrele, Sardine oder Lachs regelmäßig einplanen, wenn du Fisch isst. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg. 
  • Wenn du vegetarisch oder vegan lebst: Algen sind eine direkte pflanzliche Quelle für EPA und DHA. 
  • Leinöl, Walnüsse und Chia ruhig weiter essen, als schöne Ergänzung. 

Ob zusätzlich eine Ergänzung für dich sinnvoll ist und in welcher Menge, hängt von deinem Ausgangswert ab. Nicht automatisch mehr nehmen, sondern erst verstehen, wo du stehst. Und rechne mit Geduld: Zellmembranen und Blutzellen brauchen Wochen bis Monate, bis sich etwas in der Messung zeigt. Mehr zu den Lebensmitteln dahinter findest du in der Kategorie Vom Teller in die Zelle. 

Wie findest du dein eigenes Verhältnis heraus? 

Raten lässt es sich nicht, und am Essverhalten allein kannst du es auch nicht ablesen. Messen kannst du es mit einem Trockenbluttest für zu Hause, den du anonym im Labor auswerten lässt. Wie das Ganze aufgebaut ist, habe ich auf der Seite zum testbasierten Konzept beschrieben. 

Fazit: Eine Zahl ist keine Note 

Ich habe lange vieles richtig gemacht und trotzdem nicht gewusst, wie es in mir aussieht. Das hat mich im Nachhinein mehr beschäftigt, als ich es damals zugeben wollte. Dein Verhältnis sagt nicht, ob du gut oder schlecht lebst. Dein Körper baut jeden Tag aus dem, was er zur Verfügung hat, auch deine Zellhüllen. Wenn du nicht weißt, was das bei dir ist, entscheidest du im Blindflug: Du isst gut, du ergänzt, du hoffst. Ein Blutbild zeigt diese Ebene nicht. Mit einem Test hast du einen Ausgangspunkt und wenn du nach 120 Tagen wieder misst, siehst du schwarz auf weiß, was sich verändert hat.  

Wenn du wissen möchtest, wie dein Verhältnis heute aussieht: Auf der Seite zum testbasierten Konzept erkläre ich dir in Ruhe, wie der Einstieg funktioniert. Wann du bereit bist, entscheidest du.